Hai iniziato il 2022 con un vero cambiamento? Se vuoi mangiare meglio, mantenere il tuo peso ideale e sentirti pieno di vita, i cibi che mangi possono aiutare a fare la differenza.
“Includere cibi che forniscono sazietà per un tempo più lungo permette di acquisire migliori abitudini alimentari. Questo evita “spuntini” tra cibi dolci, confezioni, cupcakes, che non contribuiscono alla corretta alimentazione del nostro organismo”, spiega Anyela Marcela Lozano, dietista nutrizionista dell’Università Javeriana.
Soddisfa i tuoi propositi per il nuovo anno con questo elenco di cibi facili da saziare che ti aiuteranno a tenere sotto controllo la tua voglia di mangiare.
FARINA D’AVENA, UNO DEI MIGLIORI CIBI
Un cibo semplice e molto facile da ottenere. È ricco di fibre, carboidrati complessi (a lento assorbimento), proteine, vitamine e minerali come magnesio, zinco, calcio e ferro.
Aiuta a controllare il colesterolo e a battere completamente la sensazione di fame. È il cibo preferito degli atleti per un motivo. Provalo con la frutta, ti piacerà sicuramente!
NOCCIOLINE
Lo spuntino ideale. Forniscono energia e aiutano a controllare l’appetito, grazie al loro eccellente apporto di proteine, minerali e acidi grassi sani. Inoltre, l’esercizio di masticare e masticare di nuovo ti aiuta a controllare il desiderio di mangiare.
Provate le mandorle, le noci, i pistacchi, che secondo studi epidemiologici e la Mayo Clinic consigliano anche di prendersi cura del cuore. Questo tipo di alimento contribuisce alla riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica negli adulti.
LENTICCHIE E CECI
Questi legumi sono molto equilibrati dal punto di vista nutrizionale e tolgono davvero la fame. La sua composizione è a base di fibre, carboidrati e proteine; Inoltre sono molto poveri di grassi, ideali per raggiungere il peso desiderato.
ALTRI CIBI PER RIEMPIRTI FACILMENTE
AVOCADO
È un altro degli alimenti che aumenta la sazietà. Uno studio pubblicato da Nutrition Journal ha indicato “che l’avocado può generare sazietà da 3 a 5 ore, negli adulti in sovrappeso” . L’avocado si distingue per il suo alto contenuto di grassi sani, calorie, vitamine del gruppo B ed E e, soprattutto, può essere facilmente incorporato in molte ricette.
LA QUINOA, UNO DEI SUPER CIBI
La quinoa evita la fame tra i pasti, poiché è composta da carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico). Questi carboidrati regolano i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
La quinoa ha anche un alto contenuto proteico, acidi Omega 6, Omega 3; minerali come potassio, magnesio, calcio, fosforo e zinco. Questi forniscono una buona dose di energia. Puoi includerlo in insalate, zuppe e verdure saltate.
ACQUA: NELLA FRUTTA E NELLA VERDURA
Ilpianosalute.it, spiega che “sorseggiare acqua tra un boccone e l’altro e mangiare frutta, verdura o zuppe (che contengono acqua) può aiutare a promuovere sensazioni di sazietà e portare a un minore apporto calorico totale”.
Ad esempio, l’anguria e il cetriolo sono due buone scelte alimentari con un alto contenuto di acqua. L’anguria ha proprietà antiossidanti e un alto contenuto di vitamine A e C; Dal canto suo, il cetriolo ha fibre e la sua consistenza croccante è perfetta anche per masticare e superare l’ansia.
BONUS PER GLI ATLETI: LA PATATA
È ricco di fibre e fornisce un alto valore energetico, poiché contiene carboidrati complessi. Inoltre è molto facile e versatile da preparare; cotte e accompagnate da verdure sono un’ottima opzione. Ovviamente per chi pratica sport regolarmente.
Infine, altre opzioni consigliate dal Dott. Lozano possono essere: l’uovo, fonte di proteine ad alto valore biologico; la mela che contiene fibre come la pectina che ritarda la digestione, dando sazietà più a lungo; mirtilli ricchi di antiossidanti. Possono essere incluse anche bevande calde come aromatiche o infusi, in particolare cannella e zenzero.
Una dieta basata su diversi gruppi alimentari è l’ideale per tenere sotto controllo la fame e raggiungere il peso desiderato. Si consiglia di inserire proteine, grassi, carboidrati, frutta e verdura per ritrovare il giusto equilibrio.
